《我想跟你好好說說話》｜閱讀筆記－Daphne Syu

這本書的作者是賴佩霞女士，主要在闡述非暴力溝通的四個重點：「觀察」、「感受」、「需要」、「請求」。以下內容摘錄自本書做重點歸納。

🔎為什麼要看這本書?

改善親子關係
改善表達的方式，減少人際關係的摩擦。

❤️印象最深的5個點

命運，其實是嘴巴說出來的結果。
語言可以摧毀一個人，也可以讓人沉進在幸褔裡。
允許對方說不，才有可能進入到交流及溝通
想要有好的人際關係？仔細觀察身邊人的需要
放下命令的舊習。放下想改變對方的念頭。

🚀實際應用與行動

日常生活對話
家庭、工作、人際溝通。

📕書本筆記

⭐觀察	將事實不帶個人偏見與評斷，客觀平靜地陳述出來。 (具體化)	一旦覺察到自己開始有了負面情緒，就越要讓自己穩住，說話速度也要放慢下來，因為通常那個當下就是我們可能犯錯的時刻。
❤️感受	單純對自己內心狀態的描述，也就是當下真正的感受。 (情緒狀態和身體感受)	當我的需要被滿足的時候，就會產生正面的感受；當我的需要沒有被滿足的時候，就會產生負面的感受。正面的感受：愉快的、受激勵的、溫暖、寧靜的、安全....... 負面的感受：驚恐、詫異、提防的、失望、憂鬱......
🎁需要	釐清心中未獲滿足的需要，看清自己到底在乎的是什麼。	盧森堡發現，常常抱怨東抱怨西的人，往往是因爲無法清楚自己的需要。因爲，這樣的人通常也不知道該用什麼樣的方法，來改善自己的生活。
💋提出請求	具體將自己的需要告訴對方。(明確、正向、具體)

⭐帶有評論的觀察	⭐不帶評論的觀察
你早上對我不理不睬。	你早上出門沒有跟我說再見。
我觀察到你工作上有過度負荷的情形。	上個月你有十天都在加班。
你做事總是忘東忘西的。	我打了兩通電話給你，請你記得買蛋回家，你還是忘記。
你怎麼又遲到了?	這個星期你有兩天進公司時已超過上班時間。
你很沒禮貌。	你早上進教室時，沒有跟我打招呼。

❤️感受	❤️評斷
我生氣	我感覺你在生氣

🎁 需要

1. 我是自己世界的主導者，沒有任何受害情節參與其中。
書中例子：我在家裡煮飯的行爲，是在滿足我對家人「關懷」的需要。如果家人臨時不回來吃飯，我根本不需要氣餒，因爲煮飯是爲了滿足我自己對「關懷」的需要跟重視。

2. 仔細聽：批評，隱藏著我未滿足的需要。
「盧森堡建議，應該避免用批判的方式表達自己的想法，因爲這麼做只會招來反擊。當我們釐清了自己內心深處的需要，並坦誠告訴對方，對方也比較有可能做出正面回應。我們內心深處最普遍、最強烈的需要，通常與「連結 connection」有關，例如「關心」、「陪伴」、「歸屬感」。

3. 自己的需要靠自己滿足，別成為情感的奴隸。
「習慣性的把犧牲、奉獻掛在嘴上，一邊做、一邊嫌、一邊罵，以為透過抱怨就可以讓對方看到自己的貢獻，就能獲得別人的肯定及感動，甚至是情感上的施捨。」「當一方不開心時，另一方就覺得是自己做得不夠好，有責任要想辦法讓對方開心起來。」「當人一心想尋求『別人的肯定』，很自然會以他人為中心，久而久之，會覺得自己像個情感奴隸、是受害者，覺得自己渺小、沒有價值，也覺得無助。」

4. 當我們說「我需要被……」時，意味著解藥在他人手上。
「要建立健康的親密關係，首先要對自己的需要負責。了解自己這麼做是為了別人，自然也就不會一直糾結於受害者情結了。」

5. 千萬別強迫任何人做任何事。

💋請求	💋要求、命令
• 讓對方理解，讓對方可以拒絕，還要讓對方心甘情願同意。	• 一旦對方不答應就表現出生氣、挫折、沮喪、逼迫，任何試圖給對方壓力的狀況。 • 如果讓對方覺得不照著我的話去做，我就會失望、傷心、難過，這種情緒上的施壓，會讓對方感到內疚，也是命令的一種。

總結回顧

🐖 溝通最好在心平氣和、合作的態度下比較容易有共識，因此我們提出來的請求，最好也是朝向一個更好的方向前進。

🐖 偏執、聽不進別人的聲音，絕對是關係中的大忌。

🐖 我看到你們在爭吵 (觀察)

讓我心情很差! (感受)

我現在很需要安靜一下 (需要)

你們願意讓給我一段安靜的時間與一個安靜的空間嗎? (請求)

昨日的我聰明，所以我想改變世界。今日的我有智慧，所以我正在改變自己。by Rumi

請認真看待跟下一代的相處，因為我們對小孩的方式，就是他們長大後對我們的模式。by 賴佩霞

人們並不抗拒改變，人們抗拒的是被改變。by 賴佩霞

檢視一下，我過去多數說出帶有評論性觀察的字句！

從觀念輸入到落實，再到內化修煉成正果，這要經過不斷的刻意練習。如同書中作者所言，在日常生活中要「有意識」的說話和自我省察。過去我在親子溝通上不自覺得常用命令，催促著孩子趕快完成任務，結果多半小孩子只感受到情緒和指責，行為反而更抗拒，情緒潰堤，還要花更多時間安撫。有時在時間的壓力下或是內心煩躁的情況下，自己也用了情緒話的字眼對待最親近的家人。然後事後又覺得懊悔。

還好，我後來閱讀了些心理學書籍，遇見了這本書，接觸到盧森堡博士推動的「非暴力溝通」。我還未完全革新成功，但願走在這條路上前進，以這些閱讀筆記作為日後的提醒。